21.07.2024

Что такое здоровое питание? 4 правила — читать на Gastronom.ru

Поделиться:

Мой Магнит03 апреля 2024 г.5.00(1)

В избранноеПоделиться

Здоровое питание – это часть здорового образа жизни. И речь вовсе не о контроле получаемых калорий, а обеспечении организма полноценного рациона.

Что такое здоровое питаниеЧто такое здоровое питание (Фото: shutterstock )

Содержание:

  • Разнообразное питание
  • Сытное питание
  • Регулярное питание
  • Доступное питание
  • А что еще?

От того, что каждый день попадает на нашу тарелку, зависит самочувствие, внешний вид и даже продолжительность жизни. Всемирный день здоровья, который отмечают 7 апреля, – это отличный повод, чтобы вспомнить, что наполняет нас энергией и силами. Думаете, что составить полноценный и разнообразный рацион под силу только диетологу? Мы собрали простые правила здорового меню, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Разнообразное питание

Для многих здоровое питание – это однообразный набор из зеленых салатов, куриной грудки, каш на воде и пресной еды. А чтобы сделать рацион более здоровым, из него обязательно нужно что-то убрать. Как минимум – сладкое, жирное, соленое и острое, как максимум – еще и глютен с лактозой.

Мысленно разделите свою тарелку на четыре части: две из них отдаем под свежие или минимально обработанные овощи и фрукты, еще одну займут белковые продукты и четвертая часть – это цельнозерновые продукты Мысленно разделите свою тарелку на четыре части: две из них отдаем под свежие или минимально обработанные овощи и фрукты, еще одну займут белковые продукты и четвертая часть – это цельнозерновые продукты

На самом деле большинству людей надо не убирать что-то из своего меню, а, наоборот, добавить. Модели здорового рациона, разработанные учеными – например, Гарвардская тарелка – предлагают питаться максимально разнообразно (и вкусно!).

Чтобы не углубляться в нутрициологию, попробуйте мысленно разделить свою тарелку на четыре части. Две из них отдаем под свежие или минимально обработанные овощи (примерно 60%) и фрукты. Еще одну займут белковые продукты: мясо, рыба, бобовые, творог, орехи. И четвертая часть – это цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы. Жиры достаточно использовать в минимальном количестве, например, для заправки салатов и приготовления пищи.

Сытное питание

Объем пищи должен быть таким, чтобы после еды вы чувствовали прилив энергии, а не желание немного поспать или упадок сил. При этом еда должна быть легкой и питательной – то есть, содержать максимум пользы на каждую калорию.

Чтобы было легче сориентироваться, пройдем по основным категориям. Так, российские врачи рекомендуют ежедневно есть не меньше 400 г овощей (не считая картофеля и других корнеплодов) и фруктов. Если вам неудобно постоянно взвешивать пищу, ориентируйтесь на объем: в день нам нужно 5 порций плодов, каждая размером примерно с ваш кулак.

Порция птицы, мяса или рыбы – это тоже примерно кулачок на один прием пищи. При этом важно использовать непереработанные продукты, а колбасы, сосиски и промышленные полуфабрикаты максимально ограничить. Старайтесь выбирать щадящие виды приготовления, такие как варка на пару, тушение или запекание.

Ежедневная норма зерновых продуктов – это примерно 5-7,5 порций, или до 225 г в день. Хлеб стоит выбирать из цельнозерновой муки, а крупы – необработанные. В сдобных булках из белой пшеничной муки высшего сорта, шлифованном рисе или манке почти не содержится полезных веществ, поэтому они лишь добавят рациону пустых калорий.

Также полезно каждый день употреблять две порции молочных продуктов средней жирности. Лучше отдавать предпочтение натуральным йогуртам, творогу и кисломолочным продуктам без добавленного сахара.

Соль стоит ограничить до 5 г в день, а верхняя граница потребления сахара – 50 г (включая тот, что добавляется в блюда и продукты).

Регулярное питание

Режим питания важен не меньше, чем состав тарелки. Классическая схема предполагает 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но эта система подходит далеко не всем, поэтому смело подстраивайте ее под свои потребности и ощущения.

Режим питания важен не меньше, чем состав тарелки Режим питания важен не меньше, чем состав тарелки

Кому-то комфортно есть три раза в день, а кто-то предпочитает 5-6 разовое питание. Старайтесь не допускать больших (больше 5 часов) перерывов между приемами пищи в течение дня. И хорошо, если к очередному перекусу вы будете успевать слегка проголодаться.

Ужинать лучше за 2-3 часа до сна, и желательно чем-то легким, тогда сон будет крепким и спокойным. А завтракать – в течение часа после пробуждения, после стакана теплой воды и легкой разминки. Это важно для того, чтобы обеспечить организм энергией для продуктивного дня.

Доступное питание

Здоровый рацион совершенно не обязан включать в себя экзотические продукты или деликатесы. Из простых, понятных, сезонных и – очень желательно – местных продуктов можно составить сбалансированное меню, которое обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами. Конечно, никто не запрещает обогащать свое питание суперфудами и любимыми специалитетами. Но базой должны привычные продукты, которые легко найти в ближайшем магазине.

А еще здоровое питание должно быть доступно не только финансово, но и с точки зрения временных затрат. Попробуйте адаптировать свой рацион таким образом, чтобы у вас (и всей семье) вошло в привычку есть домашнюю пищу, а не перехватывать что-то не очень полезное на бегу.

В помощь – планирование меню, заготовки и блюда-конструкторы, которые легко составить из того, что всегда под рукой. Стоит один раз наладить систему, и вопрос «а что у нас на ужин» перестанет ставить в тупик, а питание всей семьи станет более полезным и разнообразным.

А что еще?

Питание – важная часть нашего образа жизни. Но есть еще кое-что, на что важно обратить внимание. Например, питьевой режим. От него зависит работа всех ключевых органов. Примерная норма употребления воды — 30 мл на 1 кг массы тела.

Речь именно о воде – молоко, соки или смузи считаются едой. Конечно, высчитывать литры и миллилитры не нужно. Просто ориентируйтесь на чувство жажды и всегда держите под рукой стакан или бутылку с чистой водой.

Еще один важный фактор, от которого зависит наше здоровье – сон. Мы часто жертвуем им ради общения с близкими, интересного сериала или книжки. И зря: для организма важен каждый час ночного отдыха!

Взрослым людям врачи рекомендуют спать 7-9 часов. Ложиться и вставать желательно примерно в одно и то же время. А засыпать в идеале стоит до полуночи – это важно для правильной выработки гормонов.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам. #Здоровое питаниеПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫПитание для головы: как еда влияет на наш мозгСТАТЬЯПитание для головы: как еда влияет на наш мозг

Мозг – один из самых загадочных наших органов. Кто-то уверен, что для нормальной работы ему жизненно необходимы сладкое и кофеин, а другие, что лучшее средство для поддержания интеллекта – регулярное голодание. Что из этого миф, а что – правда? Мы узнали, как нужно питаться, чтобы ум был острым, а память не подводила.

Мой Магнит

Синдром ночной еды: что делать, если ночью очень хочется естьСТАТЬЯСиндром ночной еды: что делать, если ночью очень хочется есть

Ночные походы к холодильнику – на первый взгляд, привычка безобидная. Тем не менее, она мешает спать и вредит фигуре. Врачи даже придумали специальное название – «синдром ночной еды». Рассказываем, о причинах его возникновения и как с ними справиться.

5(2)

Ольга Калинина

Что есть, чтобы сохранить молодость?СТАТЬЯЧто есть, чтобы сохранить молодость?

Хотите оставаться молодыми и красивыми как можно дольше? Эти продукты напитают кожу изнутри и помогут ей оставаться гладкой, упругой и сияющей. Рассказываем о том, что всегда должно быть в вашем рационе.

5(3)

Ольга Калинина

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов Подписаться Ваши данные защищены reCAPTCHA КОММЕНТАРИИДобавить комментарий Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях


Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright 2024© Все права защищены | Newsphere от AF themes.